肱二头肌是位于上臂前侧的肌肉，用于屈臂和旋前臂。肱三头肌是位于上臂后侧的肌肉，用于伸展手臂。请注意，在进行这些锻炼时，确保使用适当的重量、正确的姿势和技术，并遵循适当的安全措施。最好在专业教练的指导下进行锻炼，以确保正确执行动作避免受伤。
肱二头肌（biceps brachii）是位于上臂前侧的肌肉，用于屈臂和旋前臂。以下是一些肱二头肌锻炼方法：
1. 弯举：使用哑铃或杠铃，站立或坐下，手掌向前，将重物从大腿侧抬至肩膀高度，然后缓慢放下。
2. 集中弯举：坐在训练椅上，将哑铃握着伸直，弯曲手臂将哑铃向上拉至肩膀旁，再慢慢放下。
3. 斜板弯举：使用斜板，将上半身向后倾斜，臂伸直，然后弯曲肘关节将重物向上拉，再慢慢放下。
肱三头肌（triceps brachii）是位于上臂后侧的肌肉，用于伸展手臂。以下是一些肱三头肌锻炼方法：
1. 三头肌颈后屈臂：坐在训练椅上，手握一根杠铃杆，将杠铃举过头部将手臂伸直，然后缓慢将杠铃放下。
2. 平板俯卧撑：躺在地板上，手掌放在肩膀两侧，手指向前，保持身体笔直，屈臂将身体向下压，然后再推回原位。
3. 土耳其推铃：躺在地板上或平板上，握住一只哑铃，将哑铃举起过头部，手臂伸直，然后缓慢地将哑铃放下。
请注意，在进行这些锻炼时，确保使用适当的重量、正确的姿势和技术，并遵循适当的安全措施。最好在专业教练的指导下进行锻炼，以确保正确执行动作避免受伤。