遮光窗帘或眼罩可以帮助阻挡光线。避免剧烈的体育锻炼和兴奋剂。如果长期睡眠质量不佳，建议咨询医生寻求专业帮助。
要调理睡眠质量，可以尝试以下方法：
1. 建立规律的作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉，起床时间也要保持一致。
2. 创造一个舒适的睡眠环境：保持房间的温度适宜、通风良好，床垫、枕头和床单要舒适。遮光窗帘或眼罩可以帮助阻挡光线。
3. 控制光照：白天暴露在阳光下有助于调整生物钟，晚间避免过多的蓝光，如电子设备的屏幕。
4. 避免过度兴奋：睡前几小时避免喝咖啡和饮用含有咖啡因的饮料。避免剧烈的体育锻炼和兴奋剂。
5. 放松身心：睡前尝试放松技巧，如深呼吸、冥想、放松音乐、热水浴等。
6. 建立睡前习惯：创建一个固定的睡前routine，如洗澡、喝一杯温牛奶、阅读一本书等，帮助提醒身体准备休息。
7. 控制饮食：避免大量饮酒和大餐，尽量避免过饱或过饿的状态入睡。
8. 不要使用床作为其他活动的场所，只在床上睡觉或者与伴侣亲密接触。
9. 如果以上方法无效，可以尝试使用自然草药、瑜伽或咨询医生是否需要使用睡眠辅助药物。
记住，睡眠质量的调节需要时间和耐心，不同的调理方法对不同的人可能会有所不同，找到适合自己的方式非常重要。如果长期睡眠质量不佳，建议咨询医生寻求专业帮助。