如果以上方法仍然无法改善睡眠质量，建议咨询医生或专业的睡眠诊所，以获取进一步的帮助和建议。
改善睡眠质量有以下几点建议：
1. 建立规律的睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉，并且保持每晚7-8小时的睡眠时间。
2. 创造良好的睡眠环境：保持寂静和暗净的卧室环境，确保床垫和枕头的舒适度，适当调节室温，使卧室保持适宜的睡眠环境。
3. 建立睡前放松的习惯：在睡前几小时内避免剧烈运动、摄入咖啡因或刺激性食品，可以进行一些放松的活动，如泡个热水澡，听音乐或进行轻度伸展运动。
4. 避免午睡过长：长时间的午睡会影响晚上的睡眠质量，所以控制午睡的时长在30分钟以内。
5. 养成良好的睡前习惯：睡前可以进行一些放松的活动，如读书、冥想、泡脚等，帮助身体放松并进入睡眠状态。
6. 注意饮食和饮水：避免大量饮水和进食过多的食物在睡前3小时内，以免影响睡眠。
7. 控制压力和焦虑：寻找适合自己的压力释放方式，如运动、冥想、呼吸练习等，避免在睡前过多思考问题。
8. 不要依赖药物助眠：尽量避免使用药物来帮助入睡，因为药物可能会产生副作用，并且容易形成依赖。
如果以上方法仍然无法改善睡眠质量，建议咨询医生或专业的睡眠诊所，以获取进一步的帮助和建议。